في وقت ابتعدنا فيه اجتماعيًا (وقصينا وقتًا أطول في منازلنا)، لربما وجدت نفسك تتردد إلى الثلاجة أو مكان المونة بشكل أكبر مما كنت عليه، ولربما قمت بإعداد أطعمة غير صحية أكثر مما اعتدت عليه. فإذا كان هذا ما أصبحت تفعله بالفترة الأخيرة، تحدى نفسك لـ30 يومًا في تطبيق النصائح الصحية التالية كل يوم، والتي ستساعدك على الشعور بتحسن وتناول الطعام بشكل أفضل! شارك هذا التحدي مع أصدقائك وعائلتك!
اليوم الأول
تأمل أو اٌدع. فرغ بضع دقائق من يومك - بعيدًا عن الضوضاء والمشتتات - للتركيز على تنفسك ولتصفية أفكارك.
اليوم الثاني
اشرب الماء. لأن قلة السوائل والجفاف قد تكون من الأسباب الشائعة للإفراط في تناول الطعام. ففي كثير من الأحيان، قد نُخطئ شعور العطش بشعور الجوع! احمل معك زجاجة ماء أينما ذهبت (حتى لو كنت في المنزل طوال اليوم). الأمر الذي سيشجعك على شرب الماء.
اليوم الثالث
أَجرِ مكالمة فيديو أو مكالمة صوتية مع صديق. فالتباعد الاجتماعي لا يعني أبدًا الابتعاد عن عائلتك وأصدقائك. حاول أن تخصص وقتًا من يومك لأحبائك.
اليوم الرابع
نظف بيئتك. فالمكان المنظم = عقل منظم! يبدو الأمر مرهقًا؟ نظف غرفة واحد بين الوقت والآخر.
اليوم الخامس
اقضِ وقتك بالخارج. اعتمادًا على المكان عيشك ومحيطك، يمكنك الخروج للمشي، أو الجري، أو ركوب الدراجة الهوائية، أو مجرد الجلوس على الشرفة أو في حديقة منزلك للحصول على هواء نقي. في الصيف أو الشتاء، سيساعدك تغيير الجو في الهواء الطلق على الشعور بالتحسن عقليًا وجسديًا.
اليوم السادس
انتبه لما تضيفه إلى كوبك. فسواء كنت تشرب القهوة أو الشاي بشكل يومي، انتبه إلى كمية السكر أو الكريمة التي تضيفها. إذا كنت تتناول أكثر من كوب قهوة أز شاي محلى يوميًا، فحاول تقليل السكر الذي تضيفه أو استبدل الكريمة بالحليب.
اليوم السابع
ضع خطة للوجبات. يمكن أن يساعدك إنشاء خطة وجبات (أو الاشتراك في برنامج خطة وجبات!) على البقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي الصحي. تصفح الإنترنت أو ابحث في كتب الطبخ أو قنوات اليوتيوب للعثور على وجبات لذيذة يمكنك إعدادها للأسبوع القادم.
اليوم الثامن
قم بإعداد قائمة تسوق. استخدم أي طريقة تناسبك لتدوين ما تحتاج إلى شرائه بمجرد أن تتذكره. فهذه العادة ستوفر وقتك ومالك وستشتري بقدر حاجتك!
اليوم التاسع
اقرأ ملصقات التغذية. ابحث عن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الصحية، مثل الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن وقليلة بالعناصر غير الصحية مثل السكريات المضافة. استخدم هذه المعلومات لاختيار منتجات صحية عندما تذهب فيها للتسوق.
اليوم العاشر
استبدل مشروبك المحلى بالسكر بشاي أعشاب أو الماء بشرائح من الحمضيات أو الماء الفوار. فالمشروبات السكرية، مثل الصودا أو القهوة المحلاة أو مشروبات الطاقة، ستزودك بنسب سكريات وسعرات حرارية أكثر مما تحتاج.
اليوم الحادي عشر
جرب شراء خضروات لم تجربها من قبل. كن مبدعًا في إعداد وصفة طعام مستلمًا أفكارك من الانترنت أو اليوتيوب!
اليوم الثاني عشر
استعد للنوم مبكرًا. حاول أن تضع روتينًا لوقت النوم لمساعدة جسمك وعقلك على الاسترخاء ولمساعدتك على النوم. قد يعني هذا أخذ حمام دافئ أو شرب الشاي أو قراءة كتاب لمدة 30 دقيقة قبل النوم.
اليوم الثالث عشر
حافظ على جدول نوم منتظم. حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة كل يوم. الأمر الذي سيساعد جسمك على تنظيم إشارات الجوع وسيساعد على ضمان حصولك على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة.
اليوم الرابع عشر
ركز على الألياف. يمكن أن تساعد زيادة تناول الألياف في شعورك بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل أفضل! أضف طعامًا غنيًا بالألياف، مثل الخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحمص وبذور الشيا وغيرها إلى روتينك اليومي.
اليوم الخامس عشر
قم بالطهي بدلاً من طلب الطعام. جرب طهي إذا كنت معتادًا على طلب الوجبات بشكل متكرر. يمكن أن يكون الطهي في المنزل تجربة رائعة لك ولعائلتك.
اليوم السادس عشر
استمع إلى علامات الجوع. اسأل نفسك - هل أنا أتناول الطعام لأنني جائع حقًا أم لأنني أشعر بالملل والحزن وغيرها من المشاعر.
اليوم السابع عشر
املأ نصف طبقك بالخضروات الملونة على الغداء والعشاء لضمان حصولك على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن.
اليوم الثامن عشر
تناول الطعام ببطء وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالامتلاء. يمكن أن يساعدك الاستماع إلى إشارات الجوع من عدم الإفراط في تناول الطعام أو نقصه.
اليوم التاسع عشر
حاول أن تتناول الفاكهة أو الخضروات بدلاً من الأطعمة المصنعة أو الحلويات. على سبيل المثال، قم بتقطيع الخضار وتناولها مع تغميسة من إعدادك خلال مشاهدتك لفيلم بدلاً من التشبيس، أو تناول موزة مع زبدة الفول السوداني بدلاً من الحلوى.
اليوم العشرون
استبدل الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض وغيرها) بخيارات غنية بالألياف. على سبيل المثال، اختر الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، أو خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض.
اليوم الحادي والعشرون
تناول الطعام برفقة شخص ما. اتصل بصديق أو بأحد أفراد أسرتك وتناول وجبة عبر الانترنت مع أحبائك!
اليوم الثاني والعشرون
اختر الدهون "الصحية". اطبخ باستخدام الدهون غير المشبعة الصحية مثل الزيتون أو زيت الأفوكادو واختر حفنة من المكسرات أو البذور لوجبة خفيفة صحية.
اليوم الثالث والعشرون
كن منتبهاً للصوديوم. يمكن أن تحتوي الأطعمة مثل مرق الخضار أو الحساء المعبأ أو الوجبات الخفيفة المالحة على نسبة عالية من الصوديوم. مع الوقت، يمكن أن يكون تناول الكثير من الصوديوم ضارًا بصحتك. جرب استبدال المرق المعلب بمرق منخفض الصوديوم – أو استبدل بعض المرق بالماء أو اختر خيارات تحتوي على نسب قليلة من الصوديوم من متجر البقالة.
اليوم الرابع والعشرون
تمرن. ابحث عن تمرين يناسبك ويناسب احتياجاتك. يجب أن تشعر بالرضا وتريد فعله حقًا.
اليوم الخامس والعشرون
تناول خضروات برتقالية واحدة على الأقل. الخضار البرتقالية (مثل البطاطا الحلوة والجزر والفلفل) تحتوي على بيتا كاروتين وهو جيد للوقاية من الأمراض.
اليوم السادس والعشرون
تناول واحدة على الأقل من الخضار الخضراء. يمكن أن تكون الخضروات الورقية (السبانخ واللفت وما إلى ذلك) كثيرة ومتنوعة العناصر الغذائية. ضعه في عصير السموذي، أو ضعه في شطيرة أو لفافة أو سلطة.
اليوم السابع والعشرون
جرب خبز الأطعمة أو تحميصها بدلاً من القلي لتقليل استخدام الدهون والسعرات الحرارية غير الصحية.
اليوم الثامن والعشرون
كن منتبهاً لكمية البروتين. كثير من الناس يأكلون بروتينًا أكثر مما يحتاجون إليه. حاول أن تمنح نفسك مساحة كافية للخضروات والأطعمة المغذية أيضًا. بالنسبة لمعظم الناس، يجب أن تشغل الأطعمة البروتينية حوالي نصف طبقك فقط.
اليوم التاسع والعشرون
كن على دراية بكميات الطعام الخاصة بك عن طريق تناول الطعام من طبق أو وعاء أصغر. في بعض الأحيان تكون أعيننا أكثر جوعًا من بطوننا. من ناحية أخرى، إذا كنت تحاول تناول المزيد من الطعام، فاستخدم طبقًا أو وعاءًا أكبر.
اليوم الثلاثون
كن محبًا لنفسك؛ تعاطف مع ذاتك. افهم أنه لا يوجد أحد لديه نظام غذائي وأسلوب حياة مثاليين. ذكّر نفسك أنه بدون أخطاء لا يمكن أن يكون هناك تقدم.
