هل أخبرك طبيبك أنك تعاني من ارتفاع ضغط الدم؟ تشير التقديرات إلى أن 1.13 مليار شخص حول العالم يعانون من ارتفاع ضغط الدم. وعلميًا، تعتبر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وراثية، إلا أن الأبحاث أظهرت بأن ارتفاع ضغط الدم قد يكون مرتبطًا بعادات غذائية ونمط الحياة غير صحيين.
وبحسب الأبحاث، فإن عدم علاج ارتفاع ضغط الدم، فإنه قد يؤثر على القلب ويسبب تلفه. الأمر الذي قد يٌسبب نوبة قلبية أو فشل القلب أو الفشل الكلوي. الشيء الجيد هو- في كثير من الحالات، أنه يمكن السيطرة على ارتفاع ضغط الدم من خلال اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحيين!
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها خفض ضغط الدم من خلال اتباع عادات غذائية ونمط حياة صحيين:
مراقبة كمية الصوديوم التي تتناولها
يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح (الصوديوم) في النظام الغذائي إلى اختلال توازن الملح في جميع أنحاء الجسم. ما يؤدي إلى تفريغ كميات كبيرة من الماء إلى مجرى الدم للسيطرة على الملح الزائد، الأمر الذي يُسبب زيادة في السوائل والضغط على الأوعية الدموية وبالتالي الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
إليك بعض النصائح لتقليل استهلاك الملح في نظامك الغذائي:
- قلل من تناولك للأطعمة المعلبة أو المعالجة مثل الوجبات المجمدة أو الحساء المعلب أو اللحوم الباردة/ اللحوم المعلبة. حيث يتم إضافة الكثير من الملح عليها للحفاظ صلاحيتها لأطول فترة. لذلك عند اختيارك طعامًا معلبًا، فتحقق من كمية الصوديوم المضاف إليه أو ابحث عن طعام "منخفض الصوديوم" أو "قليل الملح".
- قلل من إضافتك للملح على طعامك. فعلى الرغم من أن ملح المائدة ليس له تأثير كبير على النظام الغذائي، إلا أنه من المهم الانتباه إلى مقدار الملح الذي يتم إضافته. بدلًا من استخدام الملح، جرب إضافة التوابل والأعشاب الخالية من الملح لإضافة مزيج من النكهات على طعامك.
اتباع نظام داش " DASH" الغذائي
تُعتبر خطة داش " DASH " الغذائية خطة مرنة تركز على الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، مع الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة. وهي تعتبر خطة أكل متوازنة دون الحاجة للتخلص من الأطعمة المفضلة لك - فالأمر يتعلق بالاعتدال! حيث أظهرت الدراسات أن خطة " DASH " ساعدت في خفض ضغط الدم والكوليسترول.
تشتمل خطة الأكل على حصص يومية من الحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تركز خطة الأكل أيضًا على تقليل استهلاك الصوديوم بكمية أقل من <2300 ملجم يوميًا والذي، كما ذكرنا سابقًا، هو أحد أكبر العوامل المساهمة في ارتفاع ضغط الدم.
في نزل وزنك، نعمل بجهد كبير للتأكد من أن وجباتنا معدة من مكونات طازجة غنية بالنكهات وغنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الهامة لتعزيز صحة القلب.
اتباع نمط حياة صحي للقلب
بعيدَا عن الطعام، فإن اتباع سلوكيات لنمط حياة صحية يمكن أن تقلل من ارتفاع ضغط الدم. ومن هذه العادات ممارسة التمارين بشكل منتظم، والحد من شرب الكحوليات والإقلاع عن التدخين. بالإضافة إلى التحكم في التوتر والإجهاد من خلال الاسترخاء والتأمل، حيث أظهرت الدراسات أن التوتر والإجهاد الزائد يمكن أن يتسبب في ارتفاع ضغط الدم أيضًا.
إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم ولست متأكدًا من أين تبدأ، استشر طبيبك. يمكنهم تزويدك باقتراحات لتغييرات صغيرة يمكن إدارتها ويمكنك دمجها في روتينك اليومي لضمان النجاح على المدى الطويل.
المراجع:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
