من المحتمل أنك سمعت عن شيء يسمى بـ"نظام غذائي نباتي/ قائم على النبات". ومع ازدياد شعبية النظام الغذائي النباتي، يميل الكثير إلى اتباع النظام الغذائي النباتي بالكامل (وهو نظام الفيغان). نظام الفيغان هو نظام غذائي نباتي بالكامل أي لا يتضمن أي منتجات أو أطعمة حيوانية المصدر (بما في ذلك؛ اللحوم ومنتجات الألبان وحتى العسل!)
وهناك العديد من الأسباب التي قد تجعل شخصًا ما يختار نظام الفيغان- النباتي، ومن هذه الأسباب الصحة ورعاية الحيوان. ومع ذلك، هناك أيضًا بعض التحديات لاتباع نظام الفيغان الغذائي مع ضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية، ومن ضمنها البروتين.
إليكم بعض النصائح لضمان حصولكم على كمية كافية من البروتين عند تباع نظام الفيغان الغذائي النباتي:
اعرف الفرق بين البروتينات الكاملة والبروتينات غير الكاملة
هناك نوعان رئيسيان من البروتينات: الكاملة وغير الكاملة. وتحتوي البروتينات على ما يسمى "الأحماض الأمينية". وتحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ومن البروتينات الكاملة معظم المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. أما البروتينات غير الكاملة فهي تحتوي على أقل من تسعة من الأحماض الأمينية الأساسية. وتعتبر معظم الأطعمة البروتينية النباتية بروتينات غير كاملة.
فبالنسبة لشخص سيتبع نظام الفيغان الغذائي النباتي، فيجب أن يتأكد من تناوله الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. وسيضمن الجمع بين الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات أو المكسرات أنك ستغطي احتياجك (سنشرح ذلك بمزيد من التفصيل في القسم التالي!)
ومع ذلك، فإن هناك بعض الأطعمة النباتية الت تُعتبر بروتينات كاملة. وتتضمن الكينوا وفول الصويا والحنطة السوداء. وبإضافة هذه الأطعمة إلى خطة الوجبات الأسبوعية سيضمن بقاءك على المسار الصحيح!
تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا للتأكد من حصولك على البروتين الذي تحتاجه
بالنسبة للأطعمة النباتية التي ليست بروتينات كاملة بمفردها، يمكن استخدام تقنية تسمى تكملة البروتين. يحدث هذا عندما يتم دمج البروتينات غير الكاملة مع بعضها البعض لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
من الأمثلة الشائعة على الأطعمة التي يمكن تناولها كمكملات بروتينية الأرز والفاصوليا. فالأرز غني بالميثيونين ومنخفض في اللايسين بينما الفول منخفض في الميثيونين غني باللايسين! فعند دمجهما معًا فإنهما يشكلان طبقاً مكتمل البروتين.
فيما يلي بعض الأمثلة على مكملات البروتين:
- الأرز والعدس
- الخبز وزبدة الجوز
- بوريتو الفول في الذرة أو التورتيلا الحبوب الكاملة
- الحمص مع بذور السمسم
- تريل ممزوج بفول الصويا والمكسرات
قد لا نحتاج إلى الكثير من البروتين كما نعتقد
بشكل عام، يعتبر البروتين من العناصر الغذائية التي يتم تناولها بشكل كافٍ في البلدان ذات الثروة الاقتصادية. وقد تختلف التوصيات المحددة في كل بلد. إذا تم الحرص على تناول نظام غذائي متوازن مع الكثير من التنوع، فلا ينبغي أن يكون تناول الكمية المناسبة من البروتين في نظام غذائي نباتي مشكلة.
لضمان تلبية احتياجاتك، تأكد من تضمين مصدر للبروتين في كل من وجباتك ووجباتك الخفيفة.
فيما يلي بعض اقتراحات الوجبات الغنية بالبروتين والوجبات الخفيفة لنظام الفيغان الغذائي النباتي:
- الفطور - حليب الصويا والحبوب الكاملة والتوت والمكسرات
- الغداء - كاري التوفو مع الخضار والأرز البني
- العشاء - تاكو مع تورتيلا الحبوب الكاملة والأفوكادو والصلصة الطازجة
- الوجبات الخفيفة - زبادي مع فواكه، فول الصويا المجفف أو الحمص، مزيج من المكسرات والبذور، خضروات مع تغميسة الفاصوليا
المراجع:
Nutrition: Science and Applications, 2nd Canadian Edition by Lori A. Smolin, Mary B. Grosvenor, Debbie Gurfinkel
