هل سمعت من قبل أن ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل مزمن يضر بصحتك؟ أو ربما سمعت عن الأطعمة التي تسبب "ارتفاع" نسبة السكر في الدم؟ في هذه المقالة سنتحدث عن ما هو سكر الدم، وكيف يمكنك التحكم بنسبته من خلال نظامك الغذائي.
هناك أنواع مختلفة من السكريات التي تتدفق عبر مجرى الدم - وتسمى بسكريات الدم. ومن أكثر أنواع السكر شيوعًا، الجلوكوز والذي يقوم بتزويد الجسم بالطاقة. ويمكن الحصول على الجلوكوز من الطعام أو يتم تصنيعه في الكبد. ويتواجد الجلوكوز بكميات كبيرة في الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات وبعض الخضروات. ويمكن أن يتواجد أيضًا في الأطعمة المصنعة والمعلبة، مثل الصودا أو المخبوزات أو الحلويات، ولكنها في نفس الوقت تفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ولذلك يمكن أن يؤدي تناولها بكثرة على التأثير سلبًا على صحتك، والإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ومرض السكري (من ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل مزمن) والسمنة وغيرها.
عندما يتم استهلاك الجلوكوز من خلال الأطعمة أو المشروبات، يتم إفراز هرمون الأنسولين من البنكرياس للمساعدة في تخزين سكريات الدم. لتبسيط الأمر، عندما ترتفع مستويات السكر في الدم، يتم إفراز الأنسولين لخفضها! وبالتالي، يحافظ الجسم على تنظيم دقيق عندما يتعلق الأمر بسكريات الدم لحماية جسمك.
ومع ذلك، هناك بعض الحالات، مثل مرض السكري، حيث لا يستطيع الجسم إنتاج الأنسولين في البنكرياس (مثل السكري من النوع الأول) ، أو لا يمكن للجسم استخدام الأنسولين بشكل فعال (مثل سكري الدم من النوع الثاني). لهذه الأسباب، يجب على مرضى السكري مراقبة نسب استهلاك السكر ومستويات الأنسولين لديهم.
يعتبر السكري من النوع الأول والنوع الثاني أمثلة على ارتفاع نسبة السكر في الدم. من ناحية أخرى، يحدث نقص السكر في الدم عندما تكون نسبة السكر في الدم في الجسم أقل من المعتاد. وقد يرجع السبب في هذه الحالات إلى تناول بعض أنواع الأدوية أو شرب الكحول.
فيما يلي بعض النصائح التي يمكن اتباعها للمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم:
ممارسة التمارين الرياضية
تعد ممارسة الرياضة طريقة طبيعية لخفض نسبة السكر في الدم. وتوصي العديد من المنظمات الصحية كل شخص (سواء كان مصابًا بداء السكري أو غير) بممارسة التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. ومن أفضل التمارين للتحكم بنسبة السكر في الدم هي التمارين الهوائية (ايروبيك) - مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجة!
انتبه لكمية الطعام الذي تتناوله في الوجبات
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول السكر في وقت واحد إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
ولمعرفة كمية الوجبات المناسبة لك، استخدم يديك كدليل. حيث يمكنك استخدام حجم قبضة يدك لتقدير كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب أو النشويات أو الفاكهة التي يجب تناولها في وجبة واحدة.
حاول تناول الطعام الصحي عندما تكون خارج المنزل
تناول الطعام الصحي خارج المنزل، يمكن أن يساعدك في المحافظة على أهدافك الصحية. فغالبًا ما تكون أطعمة المطاعم مليئة بالكثير من السكر المضاف والملح والدهون والسعرات الحرارية. لذلك، حاول إعداد وجباتك في المنزل. أو جرب الاشتراك بخدمة توصيل وجبات صحية للمنزل من خلال "نزل وزنك".
اختر الأطعمة الغنية بالألياف
حيث تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول، والشعور بالشبع. ومن الأطعمة الغنية بالألياف: الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة.
السيطرة على التوتر
يلعب التوتر دورًا كبيرًا في التأثير على صحتك بشكل عام ويمكن أن يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم. لذلك يجب عليك السيطرة على شعور التوتر. وليس عليك ممارسة التمارين للشعور بالاسترخاء، فيمكنك بكل بساطة، قضاء الوقت مع عائلتك أو أصدقائك أو ممارسة الأنشطة التي تحبها.
خلاصة القول:
سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن واتباع سلوكيات صحية، مثل ممارسة الرياضة والسيطرة على التوتر، على الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم. تذكر أن تناول لشيء حلو بين الحين والآخر لن يؤثر بشكل دائم على نسبة السكر في الدم- بسبب وجود هرمون الأنسولين الذي يوازن السكريات في الجسم! وكنصيحة أخيرة، حاول الابتعاد عن العادات غير الصحية لأن لها تأثير سلبي على الصحة على المدى البعيد!
المراجع:
- Wenjuan, W., Ren, J., Tian, Q., Tang, C., & Meng, W. (2019). Effects of Occupational Stress on Blood Lipids, Blood Sugar and Immune Function of Doctors, 45(5). Retrieved May 13, 2020, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6717409/?tool=pmcentrez&report=abstract
- (2014). Handy Portion Guide. Diabetes Canada. Retrieved May 13, 2020, from https://www.diabetes.ca/DiabetesCanadaWebsite/media/Managing-My-Diabetes/Tools%20and%20Resources/handy-portion-guide.pdf?ext=.pdf
- (2018, November 16). How To Add More Fiber To Your Diet. Mayo Clinic. Retrieved May 13, 2020, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- (2020, March 13). Hypoglycemia - Symptoms And Causes. Mayo Clinic. Retrieved May 13, 2020, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20373685
- (n.d.). About Diabetes. DiabetesCanadaWebsite. Retrieved May 13, 2020a, from https://www.diabetes.ca/about-diabetes
- (n.d.). Fitness Overview | ADA. American Diabetes Association. Retrieved May 13, 2020b, from https://www.diabetes.org/fitness
- (n.d.). Exercise & Activity. Diabetes Canada Website. Retrieved May 13, 2020c, from https://www.diabetes.ca/nutrition---fitness/exercise---activity
